GOD HELSE OG GODT KOSTHOLD UNDER ISOLASJON

Uansett alder, er et sunt kosthold grunnleggende for å ivareta god helse. Noen ganger kan vår evne til å spise sunt utfordres. Dessverre kan koronaviruspandemien være en slik tid. Våre liv har blitt dramatisk endret over natten og et resultat av dette kan være at vi føler oss uforberedte og engstelige. Våre vanlige innkjøpsrutiner blir utfordret og vi må takle dette med å endre våre vaner og isolere oss for vårt felles beste.

Vi ønsker å være til nytte i denne vanskelige tiden, ved å formidle pålitelig informasjon og råd om hvordan man kan fortsette å spise sunt og samtidig nyte god mat.

Kunnskap om hva du skal spise og hvorfor

Uansett alder og helsetilstand, vil et velbalansert kosthold tilfredsstille kroppens behov og gi deg energi til å opprettholde normal aktivitet. Mange viktige næringsstoffer gir næring til immunforsvaret, som beskytter oss mot infeksjoner og sykdom. De stimulerer også celleproduksjonen som hjelper oss med å bli friske etter skader. Men kanskje mest av alt, er god mat en kilde til nytelse som gir oss smaken på livet!

Hvis du er frisk: Følg kostholdsrådene som er gitt av myndighetene. Generelt bør du spise variert, inkludert mer frukt og grønnsaker og mindre mat som inneholder mye fett, salt og sukker. Husk å drikke mye væske, spesielt vann.

Frukt og grønnsaker: Spis fem porsjoner frukt og grønt hver dag og husk at både ferske, frosne, tørkede og hermetiserte varianter teller som en av fem om dagen. Grønnsaker som ingrediens i andre retter (som tomat i pastasaus, løk i gryter og lignende) teller også, så det er egentlig ikke så vanskelig å spise fem om dagen.

Spis et variert utvalg av frukt og grønnsaker. Samtidig som de gir vitaminer, fiber, mineraler og gode smaker, bidrar fersk mat med kraftfulle antioksidanter til kostholdet vårt.

Frokostblanding og korn: Brød, ris, pasta, poteter og andre stivelsesholdige karbohydrater (som tortillas, kornblandinger, nudler og havregryn) er en viktig del av dine måltider og mellommåltider. Forsøk å inkludere en av disse matvarene til hvert måltid. Bruk fullkornsvarianter så ofte som mulig.

Kjøtt og proteiner: Vi vet alle at kjøtt er en kilde til protein, men rødt kjøtt bør spises i moderate mengder. Fisk kan nytes flere ganger per uke, det samme gjelder kylling. Å kombinere belgfrukter (bønner, linser eller kikerter) med gryn (ris, pasta, bulgur eller byggryn) gir et godt sammensatt proteininntak og er bra for hjertet!

Meieriprodukter og andre alternativer: Meieribaserte produkter som yoghurt og melk er den rikeste og enklest absorberbare kilden til kalsium i kosten. Tre porsjoner per dag vil dekke kalsiumbehovet for de aller fleste.

Hvis du har en spesifikk helsetilstand eller er frisk etter sykdom eller skade kan ernæringsbehovet ditt være annerledes enn før. Enkelte sykdommer kan endre kroppens behov for næringsstoffer og evne til å ta dem opp. Følg rådene du har fått fra helsepersonell hvis du har behov for en tilrettelagt diett, og nøl ikke med å kontakte helsevesenet hvis du har spørsmål om kostholdet ditt. Under koronavirusutbruddet, vennligst følg myndighetenes retningslinjer for hvordan man skal kontakte helsevesenet.

Hvis du ikke klarer å spise eller drikke nok for å imøtekomme kroppens behov, kan du være i risiko for underernæring. Eldre personer og personer med underliggende sykdom har høyere risiko for underernæring. Hvis du er bekymret for deg selv, eller en av dine kjære, ta kontakt med helsepersonell. Det finnes også pålitelige tester man kan gjøre på seg selv på nettet for å se om man er underernært: Helsedirektoratet

Hvis du har vanskeligheter med å tygge eller svelge, prøv å spise myk mat som for eksempel eggerøre, yoghurt eller banan. Hva enn du klarer å spise er bedre enn ingenting.

Nutricia godt kosthold, godhelse

Nutricia eldre godt kosthold, god helse

Håndtere endring i appetitt

Å nyte maten er en viktig del av et sunt kosthold. Når vi er bekymret eller stresset, kan vi miste appetitten eller begynne å trøstespise som et resultat av den stressende situasjonen.

Hvis dette er tilfellet for deg, kan det være utfordrende å få i seg de næringsstoffene kroppen trenger. Først og fremst, forsøk å redusere angstfølelsen. Å følge myndighetens råd kan gi en følelse av kontroll og hjelpe deg med å slappe av i en situasjon som denne. Følg rådene om hvordan du kan være trygg, hold kontakten med venner og familie over telefon eller andre digitale hjelpemidler, begrens tiden du bruker på å se nyheter, gjenoppta en hobby eller prøv rolig trening.

Forsøk heller å spise små regelmessige måltider eller flere sunne mellommåltider gjennom dagen, enn få og store måltider. Kanskje små måltider passer bedre for deg. Hvis tap av appetitt varer mer enn noen få dager, prøv fettholdig mat som melk, yoghurt eller ost. Drikk en næringsrik, melkebasert shake eller smoothie til lunsj eller mellom måltider. Vei deg for å sjekke at du ikke går ned i vekt. Vektnedgang kan det være et tegn på underernæring. I så fall bør du kontakte helsepersonell med det samme.

Et forbedret kosthold, kan bedre humøret ditt, gi deg mer energi og hjelpe deg å tenke klarere.

Spis regelmessig: Hvis blodsukkeret ditt synker, kan du føle deg trøtt, irritabel og deprimert. Å velge mat som frigir energi sakte vil hjelpe deg å holde blodsukkeret stabilt. Pasta, ris, havre, fullkornsbrød, kornblandinger, nøtter og frø er gode alternativer. Unngå mat som får blodsukkeret til å stige fort og falle raskt, slik som søtsaker, kjeks, sukkerholdig drikke og alkohol.

Drikk nok: Hvis du ikke drikker nok væske, vil det bli vanskelig å konsentrere seg og tenke klart. Det er anbefalt å drikke 6-8 glass om dagen. Vann, te, kaffe, jus og smoothier teller alle som væske, men drikke som inneholder koffein eller sukker bør unngås.

Håndtere koffein: Koffein er et middel med sentralstimulerende effekt som finnes i te, kaffe, sjokolade, cola og andre energidrikker. Det kan gi deg økt energi, men det kan også få deg til å følge angst og depresjon, samtidig som det kan forstyrre nattesøvnen hvis du drikker kaffe eller svart te tett opp mot leggetid. Du kan også oppleve abstinenssymptomer hvis du plutselig slutter.

Spis riktig fett: Hjernen trenger fettsyrer (som Omega-3 og -6) for å fungere optimalt. Så i stedet for å unngå alt fett, er det viktig å spise rett type fett. Sunt fett finnes i fet fisk, fjærkre, nøtter (spesielt valnøtt og mandel), oliven og -solsikkeolje, frø (som solsikkefrø og gresskarkjerner), avocado, melk, yoghurt og egg.

 

Nutricia lykkelig eldre dame utendørs drikker vann

Nutricia mann snakker i telefonen

Hvis engstelse og bekymringer gjør at du spiser oftere, kan resultatet bli at du inntar for mange kalorier. Dette kan i neste omgang føre til at du legger på deg.

Når vi trøstespiser, føler vi ofte skyld etterpå. Prøv å ikke være for hard mot deg selv, det kan få deg til å føle deg enda verre. Prøv å kjenn etter om du spiser fordi du er sulten, eller for å døyve følelser. Emosjonell sult oppstår ofte plutselig, mens fysisk sult kommer ofte mer gradvis. Hvis du føler trang til å spise, forsøk å ikke tenke på det i fem minutter, da vil det ofte gå over. Lytt til kroppen og spør deg selv hvordan du føler deg. Hvis du er opprørt, forsøk å finne en måte å slappe av på. Myndighetenes retningslinjer kan faktisk gi oss en følelse av kontroll over situasjonen. Å holde seg trygg og holde kontakten med venner og familie gjennom telefon eller andre digitale hjelpemidler, kan hjelpe oss med å slappe av.

Når du spiser sammen med andre, fokuser på å nyte maten eller samtalen, og unngå å gjøre andre ting samtidig, som å se på tv, sjekke telefonen eller høre på radio

Planlegging av måltider kan være redningen!

Bruk en visuell plan til å planlegge måltidene dine. Les mer på helsenorge.no for mer informasjon og inspirasjon.  Skriv ned hva du skal spise til alle måltidene for ukens syv dager. Du ser kanskje at du spiser mye av det samme til frokost hver dag. Pass på at du spiser stivelsesholdig, energirik mat, frukt eller grønnsaker og en god proteinkilde. Å planlegge måltidene dine på forhånd, vil hjelpe deg med å opprettholde et spennende og variert kosthold. Det vil også hjelpe deg med å se hvilken type mat du har behov for, og hvor mye du trenger å kjøpe.

Det finnes mange enkle og raske oppskrifter på nettet, som for eksempel på www.matprat.no

Nutricia godt kosthold god helse

Nutricia godt kosthold god helse i matbutikken

Bruk alltid handleliste

Å se bilder av tomme hyller i dagligvarebutikkene, kan gjøre oss bekymret, men det er viktig å også tenke på andre når man handler og kun kjøpe det man faktisk har behov for. Sett opp en måltidsplan for uken og lag en handleliste ut ifra denne. Husk å bruke det du har i fryseren og i matskapet og kjøp kun de varene du trenger. Start listen med å skrive ned basisvarene som du bruker mest av, som frukt, grønnsaker, melk og brød. Finn oppskriftene du har lyst til å bruke og skriv ned ingrediensene på listen din. Det kan være til hjelp å tenke på alle dagens måltider, så du ikke glemmer noe. En handleliste vil også hjelpe deg med å handle raskere, slik at du ikke trenger å oppholde deg i butikken lenger enn nødvendig.

Bytt ut ingredienser i dine favorittoppskrifter

Hvis du ikke finner ingrediensene du vanligvis bruker i butikken, kan det være utfordrende å lage de rettene du vanligvis lager.

Prøv noen av disse tipsene:

  • Bytt ut en type karbohydrat med en annen. Finner du ikke pasta? Prøv ris. Finner du ikke brød? Prøv knekkebrød.
  • Mange oppskrifter kan tilpasses ved å bruke en annen proteinkilde. Kylling kan byttes ut med fisk, kjøttdeig kan byttes ut med linser eller bønner.
  • Hvis du ikke finner ferske råvarer, kan du prøve frosne eller hermetiske varianter.
Nutricia godt kosthold, god helse

Nutricia god kosthold, god helse

Gi immunforsvaret et løft

Den beste måten å støtte immunforsvaret ditt på er å spise variert kost og få i deg alle næringsstoffene du trenger. Kosttilskudd er vanligvis ikke nødvendig , hvis du ikke har fått det foreskrevet av helsepersonell.

Karantene og D-vitamintilskudd

Helsedirektoratet har oppsummert nyttig informasjon om D-vitaminer. Her er et sammendrag av informasjonen og råd.

Vitamin D sikrer opptaket av kalsium for et sterkt skjelett, muskler og tenner. D-vitamin forhindrer osteomalasi/rakitt (oppmykning av skjelettet) og fall.

Sol er den beste kilden til D-vitamin. Soleksponering er mer effektivt enn mat for å oppnå daglig anbefalt dose. Hvis du isolerer deg, forsøk å bruke litt tid ute, som for eksempel i hagen eller på balkongen. Hvis det ikke er mulig, som på høsten eller vinteren, får du kanskje ikke nok sollys. Dette kan erstattes ved å ta D-vitamintilskudd hver dag.

Mange matvarer er rike på D-vitamin, så som alltid, pass på å inkludere dem i  kostholdet ditt:

  • Tran inneholder mye D-vitamin. Hvis du ikke liker smaken, spis gjerne fet fisk som laks, sardiner, ørret, sild, og ål. De inneholder et fornuftig nivå av D-vitamin, så spis så mye du kan av disse.
  • Eggeplomme, kjøtt, innmat, og melk inneholder små mengder, dette varierer fra sesong til sesong
  • Margarin, noen frokostblandinger, morsmelkerstatninger og noen yoghurter er tilsatt D-vitamin.

For mer informasjon se her: www.lhl.no/et-sunnere-liv

Nutricia godt kosthold, god helse

Nutricia godt kosthold, god helse

Rester er alltid bedre dagen etter

Nøye planlegging av måltider er til god hjelp for å få så mye som mulig ut av det du allerede har i skapet. I disse dager er rester mer nyttig enn noen gang, når vi forsøker å fordele provianten vi har ut over så lang tid som mulig for å få det til å vare lenger. Det som er igjen etter gårsdagens middag, kan bli en deilig lunsj i dag! Så fort maten er nedkjølt (innen to timer), kan den oppbevares i en ren beholder i kjøleskap eller fryser. Rester som oppbevares i kjøleskapet, skal brukes innen to dager.

Rester av tilberedt kjøtt eller fisk, kan nytes kaldt som pålegg på en brødskive eller i en salat. Hvis du varmer opp rester av kjøtt eller fisk, pass på at det varmes opp til over 70 grader i over to minutter, slik at det gjennomvarmes. Bruk opp kjøttrester og grønnsaker i en gryte, bruk tilberedte grønnsaker til å lage saus til pasta, eller suppe. Tørt brød kan legges i brødristeren eller friskes opp etter et par minutter i ovnen. Ved å lage et par ekstra porsjoner av en rett som enkelt kan fryses, har du enkel tilgang på retter som er enkle å tilberede hvis du skulle bli syk.

Hvordan få mest mulig ut av maten du allerede har hjemme

Nå er tiden for å få lage en god oversikt over mat som allerede finnes i skapet hjemme. Sjekke best-før dato og forsikre deg om at du bruker det som går ut på dato først. Lag en liste over hva du har. Del matvarene inn i grupper, for eksempel stivelsesholdige karbohydrater som ris pasta og andre typer korn. Du har kanskje hermetisk eller frossen fisk, kjøtt eller bønner – dette er god kilder til protein. Frukt og grønnsaker som er hermetisert er like bra som ferske. Å vite hva du allerede har, gjør planlegging og mathandling enklere. Kanskje trenger du bare et par ekstra ferske ingredienser for å lage et måltid med maten du allerede har i skapet.

Nutricia godt kosthold, god helse

Godt kosthold, god helse

Å lage mat til én

Å være isolert fra venner og familie er ekstremt vanskelig, spesielt hvis du bor alene. Å miste en av sine kjære kan lede til sorg, som også kan føre til at du spiser alene. Hvis du bor sammen med noen som er syke, kan du også ende opp med å spise alene av nødvendighet. Det kan være til hjelp å planlegge eller forberede dagens måltider og mellommåltider på morgenen, da det er om morgenen du mest sannsynlig at du føler deg på ditt beste. Hvis du venter med det til senere, er det en mulighet for at du føler deg for trøtt eller nedstemt til å lage mat. Ved hjelp av teknologi, kan du få selskap mens du spiser, hvis du for eksempel kan avtale et videomøte. Bare det å ringe en venn og ha han eller hun på høyttaler, kan gi godt selskap. Det kan også være en trøst å spise når man ser på sitt favorittprogram på tv, eller hører på radio.

Kombiner kostholdet ditt med fysisk aktivitet

Å holde seg hjemme i dagens situasjonen kan være livsviktig. Samtidig som det er forståelig at sofaen kan være fristende, er det fortsatt viktig å bevege seg hver dag for å holde seg i form. Spesielt når vi blir eldre, har musklene behov for en kombinasjon av et skikkelig kosthold og fysisk aktivitet. Disse øvelsene er, morsomme, enkle å gjøre hjemme og styrker musklene dine.

Å integrere fysisk aktivitet i din daglige rutine, er enklere hvis du setter av et gitt tidspunkt i løpet av dagen (helst før et måltid), Finner et rolig sted med plass til å bevege deg og gjør det morsomt ved å for eksempel spille musikk som får det i godt humør.

Her er noen eksempler på øvelser som er enkle å gjøre hjemme. Det er viktig å varme opp først med noen enkle tøyeøvelser. Husk å ta det rolig, slik at du ikke ender opp med å skade deg. Vær forsiktig, dette er ikke tiden for å ende opp med behov for medisinsk hjelp. Sjekk at gulvet ikke er glatt eller vått og at du bruker riktig fottøy. Ha alltid en stabil stol, eller et bord i nærheten for sikkerhets skyld.

Denne informasjonen skal ikke brukes som erstatning for medisinske råd. Følg alltid rådene fra helsepersonell, eller helsemyndighetene. Hvis du har spørsmål eller bekymringer, ta kontakt med helsevesenet.

Read more

Koronavirus og eldre

På denne siden deler vi svar fra Nutricia sine eksperter på de mest stilte spørsmålene om eldre og koronavirus

Read more

Koronavirus og barn

På denne siden deler vi svar fra Nutricia sine eksperter på de mest stilte spørsmålene om barn og koronavirus

Read more

Koronavirus og næringsdrikker

På denne siden deler vi svar fra Nutricia sine eksperter på de mest stilte spørsmålene om næringsdrikker og koronavirus

Read more

Koronavirus og sondenæring

På denne siden gir vi svar fra Nutricia sine eksperter på de mest stilte spørsmålene om sondenæring og koronavirus

Read more
Print Side